統合失調症になってから太ってしまった私が、どうやって痩せたのかまとめました。
私の体重について
私は病気になる前は痩せているほうで、身長161cmの48kg（BMI18.52）ほどでした。
しかし、統合失調症になり、2回の入院を経て太っていきました。
最高記録は75.6kg（BMI29.17）で、服がパツパツになったり、二重あごになったりしました。
このままではいけないと思い、ダイエットを始め、3年半かけて51.9kgまで痩せました。
今は食事量を増やしたので55kg前後になりましたが、再び緩やかなダイエットを始め、体重は減りつつあります。
痩せるためにしたこと
食事日記
まずは、食べたものをメモアプリに書くことから始めました。
自分が何をどれだけ食べているのか把握できるようになり、「少し減らしていこうかな」という気になりました。
また、細々としたおやつをたくさん食べる時などは「記録するのが面倒だからやめておこう」という気にもなりました。
最近ではカロミルというアプリでの記録も始め、後述するカロリー制限に役立てています。
カロリー制限
次にしたのは、カロリー制限です。
まずは、好き放題食べていたおやつを250kcalほどにすることから始めました。
慣れてきたら一日の摂取カロリーを1300kcalほどにしました。
起きる時間が遅く、一日二食だったのでそれが可能でした。
しかし、一日の摂取カロリーを基礎代謝ほどにするのは、体が省エネモードに入り、痩せにくくなってしまうのでおすすめしません。
次の計算式で求めるカロリーがおすすめです。
基礎代謝＋300=1日の必要なカロリー
私の場合は、体重53.5kgを基準にすると1584kcalになります。
なので、一日1600kcal以内ギリギリになるよう調節して食べています。
これはXやYouTubeで発信されているけんとさんという方の情報を参考にしたものです。
3食しっかりとご飯を食べながら、和定食のスタイルで痩せていく方法を紹介されているので、気になる方はチェックしてみてください。
運動
運動面では、まず近所の公園をウォーキングしました。
週3回20分程度から始め、現在はほぼ毎日35分程度歩いています。
有酸素運動は20分以上続けないと効果がないという説は誤りで、短時間でも効果はあるそうです。
2つ目は、食後にスクワットをしました。
食後のスクワットは血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。
3つ目は、筋トレです。
ひとつ2kgのダンベルで20分トレーニングし、翌日はYouTubeのなかやまきんに君の動画で腹筋などの下半身のトレーニングを25分するのを続けています。
まとめ
私が痩せるためにしたのは次の5つです。
- 食事日記
- カロリー制限
- ウォーキング
- スクワット
- 筋トレ
特別なことはしていませんが、3年半で20キロ近く痩せることができました。
今太って悩んでいる方が、ゆっくりと着実に痩せていけるよう応援しています。
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